جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
يعد مخطط النظام الغذائي للمبتدئين لبناء العضلات من أكثر الوصفات المرغوبة من قبل الرياضيين لاكتساب عضلات قوية في أقصر وقت ممكن، وفي هذا المقال سنتصفح للتعرف على أفضل خطة نظام غذائي للمبتدئين لبناء العضلات دون استخدام بعض المكونات التي تسبب التوتر والعديد من الأمراض.
![جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين](https://www.elmstqbl.com/uploads/images/202207/image_750x_62e5e1a320f15.jpg)
أفضل جدول نظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
تحتوي خطة النظام الغذائي للمبتدئين لبناء العضلات بشكل أساسي على الكثير من العناصر الغذائية لأن بناء العضلات يتطلب توازناً دقيقاً لجميع العناصر الغذائية على النحو التالي:
- البروتين هو أحد العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام لبناء العضلات وتتكون العضلات في الغالب من البروتين كما أنها تحتاج إلى الكثير من الأحماض الأساسية للبناء.
- الكربوهيدرات تعتبر الكربوهيدرات أيضًا مهمة جدًا لتغذية عضلات الجسم لأنها تتحول جزئيًا إلى جليكوجين وهذه المادة هي شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات وتتميز هذه المادة بالمساعدة في تعزيز النشاط البدني للإنسان.
- الدهون الصحية مهمة لبناء العضلات وكذلك لصحة الجسم بشكل عام.
- يتم امتصاص المعادن والفيتامينات بشكل أفضل من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على المعادن والفيتامينات واعتمادًا على المرحلة يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي الخاص ببناء العضلات للمبتدئين الفيتامينات والمعادن ونظرًا لأن تدريب كمال الأجسام ينقسم إلى مرحلتين فإن كل مرحلة لها نسبة مختلفة من العناصر.
السعرات الحرارية التي يحتاج إليها لاعبو كمال الأجسام
من أسهل الطرق لقياس وزنك ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك اكتشف وحدد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها لاعب كمال الأجسام يوميًا وقم بقياس وزنك على الأقل 3 مرات في الأسبوع وإذا بدا أن اللاعب لا يكتسب أو يفقد الوزن فإن هذا يُعرف باسم ثبات الوزن، وفي هذه الحالة يحرق متوسط عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها للحفاظ على وزنه، ومن الضروري للاعب زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميًا حتى لا يزيد وزن جسمه أو يقل عن 15٪، ويحدث هذا أثناء التمدد خلال مرحلة التجفيف وكذلك عندما يزداد الوزن أثناء مرحلة التمدد أو تفقده تمامًا خلال المرحلة الجافة مما يتطلب تعديلات وتعديلات على كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها اللاعب مرة واحدة على الأقل شهريًا وضع في الاعتبار جميع التغييرات المحتملة في الوزن.
نموذج لجدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
حيث إن جميع الأنظمة الغذائية التي يتبعها الناس وكمية السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر ويعتمد على الجنس أو الهدف أو الحجم ويمكن لنفس الشخص تحديد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية في اليوم أو استشارة خبير معتمد في مجال التغذية، ومن ناحية أخرى تختلف البرامج التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام من شخص لآخر، ويعتمد على رغبته في خسارة الدهون الزائدة في الجسم أو اكتساب كتلة العضلات ومن الأمثلة على إحدى هذه الوجبات في اليوم ما يلي:َ وجبة الإفطار وهي عبارة عن توت ودقيق شوفان وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية قطعة من صدر الديك الرومي مع الخضار تتكون من الكرفس والجزر والغداء قطعة لحم مشوي مشروم بروكلي ووجبة خفيفة تفاحة واحدة مع زبدة الجوز الطبيعية والعشاء قطعة من السمك المشوي وطبق صغير من الأرز البني بجانب سلطة خضراء مع نسبة معينة من الخضار الورقية المشكلة، بالإضافة إلى أن هذا المثال قد لا يكون أفضل نمط أكل كما يجب استشارة خبير التغذية للمساعدة في وضع الخطة الغذائية الأنسب والذي تتوافق مع أهداف الشخص وحالته الصحية.
ما هو رد فعلك؟
![like](https://www.elmstqbl.com/assets/img/reactions/like.png)
![dislike](https://www.elmstqbl.com/assets/img/reactions/dislike.png)
![love](https://www.elmstqbl.com/assets/img/reactions/love.png)
![funny](https://www.elmstqbl.com/assets/img/reactions/funny.png)
![angry](https://www.elmstqbl.com/assets/img/reactions/angry.png)
![sad](https://www.elmstqbl.com/assets/img/reactions/sad.png)
![wow](https://www.elmstqbl.com/assets/img/reactions/wow.png)